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Você sabe a diferença entre Índice Glicêmico e Carga Glicêmica?

Consuma diariamente legumes, verduras, cereais, grãos e leguminosas. Prefira as versões integrais de massas, pães, biscoitos (observe na rotulagem o teor de fibras na porção do alimento). Reduza consumo de alimentos e preparações açucaradas.

Alguma novidade nesta orientação? Provavelmente não. Mas você sabia que ela também tem por base os conceitos de índice glicêmico e carga glicêmica.

Vamos falar um pouco sobre eles para que você compreenda a diferença e não se deixe enganar por discursos que preconizam a exclusão de certos alimentos ou o consumo de apenas um tipo de carboidrato trazendo como justificativa tais indicadores.

O índice glicêmico (IG) pode ser considerado como um indicador da qualidade do carboidrato presente no alimento, ou seja, o índice glicêmico classifica o alimento de acordo com a elevação da glicemia produzida pelo carboidrato, em comparação com alimento padrão. Neste contexto vale a pena ressaltar que a quantidade de carboidrato presente no alimento tem de ser fixada em 50g ou 25g, dependendo do alimento padrão utilizado, ou seja, a quantidade de carboidratos disponíveis nesta análise não é semelhante a que temos em uma porção do alimento.

Exemplo:

01 maça média (130g) apresenta 16,9g de carboidrato disponível. Para termos 50g de carboidrato disponível teremos de consumir aproximadamente 03 unidades de maçã.
O índice glicêmico compara a elevação da glicemia produzida por 50g de carboidrato da maçã com 50g de carboidrato da glicose (alimento padrão). IG da maçã = 38 ±2 (baixo).

A carga glicêmica (CG) por sua vez classifica o efeito de uma porção do alimento sobre a elevação da glicemia permitindo a análise da repercussão desta alteração nas respostas fisiológicas do organismo, como por exemplo, sobre a liberação de insulina.

É definida como o produto do IG (glicose como referência) do alimento pela quantidade de carboidrato disponível presente na porção consumida, dividido por 100. Apresenta como classificação CG Baixa (≤10), CG média (11-19) e CG alta (≥20).

Seguindo mesmo exemplo citado acima, o IG da maçã é de 38 ±2, em 01 unidade de maçã temos 16,9g carboidrato disponível, sendo assim a carga glicêmica da maçã é igual a 6,45 (baixa).

Com base nesta explicação e levando em consideração que tanto índice glicêmico quanto a carga glicêmica sofrem alteração de fatores intrínsecos e extrínsecos dos alimentos, como fazer escolhas saudáveis na alimentação diária?

Muito simples. Sua alimentação diária deve ser composta por ALIMENTOS variados, seguindo as orientações presentes no primeiro parágrafo deste texto.

Lembre-se de que tais recomendações foram elaboradas, com base em evidências científicas, por profissionais/pesquisadores da área da saúde que tem por missão levar o conhecimento científico ate você através de orientações práticas para seu dia-a-dia.

Escolhas saudáveis no restaurante self-service (por quilo)

Quando a oferta é grande temos uma tendência a exagerar na compra. No restaurante por quilo não é diferente. Será que seu prato vale quanto pesa?

O tamanho do prato é um convite a exagerar na quantidade, sendo assim imagine um círculo central criando uma borda ao redor do prato. Agora divida este circulo em quatro partes iguais, como se estivesse desenhando uma cruz no centro do mesmo.

Observe todas as opções disponíveis e escolha o que tem intenção de consumir. Preencha cada parte com as preparações de sua preferência, observando a proporção correspondente a cada alimento.

A borda é a moldura do seu prato e não deverá ser preenchida.

Regras de ouro para escolhas saudáveis:

1. Consumir alimentos variados em quantidade moderada a fim de garantir a oferta de energia e nutrientes diariamente;
2. Experimentar o alimento em diversas forma de preparo antes de afirmar que não gosta;
3. Criar pratos coloridos, principalmente no que diz respeito a legumes e verduras;
4. Utilizar sal com moderação. Aprenda a apreciar o real sabor dos alimentos;
5. Prefirir alimentos e preparações com menor teor de gordura;


Com a palavra o índice glicêmico.

Quando você consome alimentos fonte de carboidratos haverá, após a digestão dos mesmos, o processo de absorção, o qual desencadeará uma modificação na concentração sanguínea de glicose. Para facilitar sua compreensão, vamos imaginar que você foi contratado para fornecer glicose para a célula. Existem várias opções de fornecedores (alimentos fontes de carboidratos) que podem ser contratados para este trabalho. Ao ser contratado (consumido) o fornecedor (alimento) irá percorrer um trajeto que vai da boca até o intestino e durante este percurso a carga que ele possui de carboidratos será preparada para ser entregue. A absorção representa o processo de entrega da glicose para a corrente sanguínea.

Vários fatores contribuem para que o trajeto seja mais rápido ou mais lento tornando assim a resposta glicêmica variável, ou seja, dependendo de qual fornecedor (alimento) você contratar (consumir) haverá uma variação na velocidade do trajeto e, portanto na entrega da glicose para a corrente sanguínea.

O índice glicêmico (IG) é um dos indicadores que irá informar com que velocidade esta entrega será realizada. Alimentos com alto índice glicêmico entregam a glicose de forma mais rápida e alimentos com baixo índice glicêmico demoram mais para realizar esta entrega. Diversos fatores inerentes ao alimento interferem no valor do índice glicêmico. O mesmo ocorre com relação à forma de preparo e na associação entre alimentos em uma mesma refeição.

A velocidade e a quantidade de glicose entregue desencadeiam respostas fisiológicas que estão associadas com a manutenção da saúde, mas também guardam relação com doenças.

A “neurose” existente, na atualidade, em relação a este indicador faz parte do arsenal de informações indevidamente utilizadas que contribui com o chamado terrorismo nutricional.

COMO LEVAR TODAS ESTAS INFORMAÇÕES PARA SEU PRATO: Mantenha em sua alimentação diária alimentos fontes de carboidrato como legumes, verduras, frutas, cereais, grãos e leguminosas. Prefira as versões integrais de massas, pães, biscoitos (observe na rotulagem o teor de fibras na porção dos alimentos). Reduza o consumo de alimentos e preparações açucarados.


Microbiota intestinal - Sua segunda impressão digital.

Microbiota intestinal: Sua segunda impressão digital Diariamente somos expostos a inúmeros micro-organismos e mantemos uma convivência harmoniosa com os mesmos, ou seja, fornecemos o que eles necessitam para sobreviver e eles nos retribuem com benefícios. As bactérias que habitam o intestino são consideradas, hoje, fundamentais para a saúde quer seja nos protegendo contra o ataque de agentes patogênicos (capazes de produzir doenças) ou interagindo no funcionamento de órgãos e sistemas. O equilíbrio da microbiota intestinal (comunidades de micro-organismos) guarda relação direta com a saúde humana, por outro lado, o desequilíbrio na biodiversidade (variedade de espécies) ou densidade populacional das bactérias (número de bactérias por unidade de área ou volume) pode contribuir com desordens e disfunções.

Curiosidades: A microbiota intestinal é personalizada (segunda impressão digital). O papel da microbiota intestinal na saúde é tão amplo que alguns pesquisadores a consideram como um órgão extra. Você já ouviu a expressão - “o intestino está sendo considerado como segundo cérebro”- esta afirmação esta relacionada à comunicação existente entre a microbiota e o cérebro, que define os elos entre o aparelho digestório e o sistema nervoso central.

Probióticos: microrganismos vivos capazes de melhorar o equilíbrio microbiano intestinal produzindo efeitos benéficos à saúde do indivíduo. No Brasil, a ANVISA preconiza a utilização de concentrações mínimas de 108 e 109 unidades formadoras de colônia (UFC). No rótulo deve constar a quantidade dos microorganismos viáveis, que garanta a ação alegada dentro do prazo de validade do produto. Atualmente os probióticos são comercializados: adicionados a alimentos (ex: produtos lácteos e leites fermentados), capsulas ou sachê.

Prebióticos: fibras alimentares que são consumidas no intestino pelos probióticos favorecendo assim o seu crescimento e desenvolvimento no intestino.

DICA DE ALIMENTAÇÃO: mantenha consumo regular de frutas, legumes, verduras, cereais integrais, iogurtes e produtos lácteos.



Fique de olho em sua alimentação no Carnaval

Um olhar atento ao local onde você compra os alimentos é o primeiro passo para quem quer evitar as infecções adquiridas através do consumo alimentos contaminados por bactérias ou suas toxinas. Observe a higiene do local e dos funcionários. O descarte do lixo é fundamental. Alimentos perecíveis crus e cozidos no mesmo local é um convite para a contaminação cruzada. A temperatura de armazenamento dos alimentos precisa ser respeitada. Não descuide da data de validade dos alimentos. Olhe com atenção para a cor do alimento, sinta o odor das preparações, observe o aspecto dos alimentos perecíveis.